Niedobór potasu to częsty problem, który może prowadzić do skurczów mięśni, zmęczenia i problemów z ciśnieniem krwi. Dorosły człowiek potrzebuje około 3500-4000 mg potasu dziennie, ale większość z nas spożywa zaledwie połowę tej ilości. Dobre wiadomości? Wiele popularnych produktów zawiera spore dawki tego ważnego minerału.
Owoce – naturalne źródło potasu
Banany to pierwszy produkt, który przychodzi do głowy, ale wcale nie zawierają najwięcej potasu. Jeden średni banan dostarcza około 420 mg potasu – to przyzwoita ilość, ale daleko od rekordu.
Prawdziwymi liderami wśród owoców są:
- Awokado – jedno duże zawiera około 980 mg potasu
- Kiwi – 3 sztuki to około 560 mg
- Pomarańcze – jedna duża dostarcza 330 mg
- Morele suszone – pół szklanki to aż 760 mg
- Rodzynki – ćwierć szklanki zawiera 310 mg
Suszone owoce z reguły mają większe stężenie potasu niż świeże, ale pamiętaj o wyższej zawartości cukru. Dobrą opcją są też melon miodowy (400 mg w jednej szklance) czy cantaloupe (430 mg).
Warzywa z wysoką zawartością potasu
Warzywa to często niedoceniane źródło potasu, a niektóre z nich biją na głowę popularne owoce.
Ziemniaki i bataty
Jeden średni ziemniak pieczony w łupinach dostarcza około 925 mg potasu – to prawie ćwierć dziennego zapotrzebowania. Batat zawiera nieco mniej, około 540 mg, ale nadal to solidna porcja.
Kluczowe jest jedzenie ziemniaków ze skórką – tam koncentruje się większość potasu. Gotowanie w wodzie powoduje utratę nawet 30% minerału.
Warzywa liściaste i strączkowe
Szpinak prowadzi w tej kategorii – jedna szklanka gotowanego szpinaku to 840 mg potasu. Inne warzywa liściaste też są bogate w ten minerał:
- Jarmuż – szklanka gotowanego zawiera 300 mg
- Boćwina – szklanka to około 960 mg
- Brukselka – szklanka gotowanej dostarcza 495 mg
Fasola i inne strączki też są dobrym źródłem. Szklanka ugotowanej białej fasoli zawiera około 595 mg potasu.
Gotowanie warzyw w małej ilości wody lub na parze minimalizuje utratę potasu. Woda po gotowaniu też zawiera sporo tego minerału – można jej użyć do zupy czy sosu.
Produkty mleczne i alternatywy
Mleko i produkty mleczne to stabilne źródło potasu, choć nie rekordowe. Szklanka mleka 2% dostarcza około 340 mg potasu, podobnie jogurt naturalny.
Lepiej wypadają niektóre alternatywy roślinne:
- Mleko kokosowe – szklanka zawiera około 630 mg
- Mleko migdałowe – w zależności od marki 150-180 mg
- Mleko sojowe – około 300 mg na szklankę
Ser też zawiera potas, ale w mniejszych ilościach. Wyjątkiem są niektóre sery dojrzewające – parmezan dostarcza około 26 mg na łyżkę.
Ryby i mięso jako źródło potasu
Białko zwierzęce często zawiera spore ilości potasu, choć nie wszyscy o tym wiedzą.
Łosoś to jeden z liderów – 100g dostarcza około 460 mg potasu. Tuńczyk zawiera podobne ilości, a makrela nieco mniej – około 350 mg na 100g.
Z mięsa najlepiej wypadają:
- Kurczak bez skóry – 100g to około 330 mg
- Wołowina chuda – 100g zawiera około 350 mg
- Wieprzowina – w zależności od części 300-400 mg na 100g
Owoce morza też są bogate w potas. Krewetki dostarczają około 260 mg na 100g, a małże nawet więcej.
Orzechy i nasiona
To koncentrowane źródła potasu, choć jednocześnie bardzo kaloryczne.
Pistacje prowadzą w tej kategorii – ćwierć szklanki to około 310 mg potasu. Migdały zawierają nieco mniej – około 200 mg w tej samej porcji.
Orzechy solone mogą zawierać mniej potasu z powodu procesów przetwarzania. Lepiej wybierać naturalne, nieprażone wersje.
Inne dobre opcje to:
- Orzechy brazylijskie – 6 sztuk to około 240 mg
- Nasiona słonecznika – ćwierć szklanki dostarcza 250 mg
- Tahini (pasta sezamowa) – 2 łyżki to około 120 mg
Czekolada i kakao
Kakao w proszku to zaskakująco dobre źródło potasu – 2 łyżki zawierają około 240 mg. Gorzka czekolada (85% kakao) dostarcza około 200 mg potasu na 30g.
Mleczna czekolada zawiera znacznie mniej potasu, więc jeśli zależy ci na tym minerale, wybieraj ciemne odmiany. Pamiętaj tylko o kaloryczności – czekolada powinna być dodatkiem, nie głównym źródłem potasu w diecie.
Praktyczne wskazówki dotyczące spożycia
Potas to mineral rozpuszczalny w wodzie, więc łatwo go utracić podczas gotowania. Pieczenie, grillowanie czy gotowanie na parze lepiej zachowują zawartość potasu niż długie gotowanie w dużej ilości wody.
Nie ma co się oszukiwać – osiągnięcie dziennej normy potasu wymaga świadomego planowania posiłków. Kombinacja różnych źródeł działa najlepiej: ziemniak na obiad, banan na śniadanie, garść orzechów jako przekąska i warzywa liściaste do kolacji to dobry start.
Jeśli bierzesz leki na ciśnienie (zwłaszcza inhibitory ACE) lub masz problemy z nerkami, skonsultuj zwiększenie spożycia potasu z lekarzem. W niektórych przypadkach nadmiar tego minerału może być szkodliwy.