Chcesz schudnąć, ale nie wiesz, jak ułożyć jadłospis? Dieta 1200 kcal to sprawdzony sposób na zrzucenie zbędnych kilogramów. Przygotowałam dla Ciebie prosty plan żywieniowy na 14 dni, który pomoże Ci osiągnąć wymarzone efekty już po miesiącu. Nie musisz być ekspertem od liczenia kalorii – wszystko masz gotowe!
Dlaczego dieta 1200 kcal jest skuteczna?
Dieta 1200 kcal to niskokaloryczny sposób żywienia, który tworzy deficyt energetyczny, zmuszając organizm do sięgania po zapasy tłuszczu. Przeciętna kobieta potrzebuje około 1800-2000 kcal dziennie, a mężczyzna 2200-2500 kcal. Ograniczając spożycie do 1200 kcal, tworzysz naturalny deficyt, który bezpośrednio przekłada się na utratę wagi.
Przy systematycznym stosowaniu diety 1200 kcal przez miesiąc, możesz schudnąć od 3 do 5 kg. Wszystko zależy od Twojego indywidualnego metabolizmu, poziomu aktywności fizycznej i początkowej wagi.
Pamiętaj! Dieta 1200 kcal jest niskokaloryczna i nie powinna być stosowana dłużej niż 4-6 tygodni bez konsultacji z lekarzem lub dietetykiem. Nie jest zalecana dla kobiet w ciąży, karmiących piersią, osób niepełnoletnich oraz intensywnie aktywnych fizycznie.
Jak przygotować się do diety 1200 kcal?
Przed rozpoczęciem diety 1200 kcal warto odpowiednio się przygotować:
- Zrób porządki w kuchni – usuń produkty wysokokaloryczne, słodycze i przekąski.
- Przygotuj listę zakupów na podstawie jadłospisu.
- Zaopatrz się w pojemniki do przechowywania przygotowanych posiłków.
- Kup wagę kuchenną – dokładne odmierzanie porcji jest kluczowe dla sukcesu diety.
- Przygotuj dziennik żywieniowy, by monitorować postępy i swoje samopoczucie.
Zasady diety 1200 kcal
Aby dieta 1200 kcal przyniosła oczekiwane rezultaty, przestrzegaj kilku podstawowych zasad:
- Jedz regularnie 4-5 posiłków dziennie, co 3-4 godziny.
- Pij minimum 2 litry wody dziennie – często uczucie głodu to w rzeczywistości pragnienie.
- Ostatni posiłek zjedz najpóźniej 2-3 godziny przed snem.
- Unikaj słodzonych napojów, alkoholu i słodyczy, które dostarczają puste kalorie.
- Włącz do diety dużo warzyw i owoców (z umiarem).
- Wybieraj pełnoziarniste produkty zbożowe, które dłużej zapewniają uczucie sytości.
- Stawiaj na chude źródła białka, które wspierają metabolizm i budowę mięśni.
Jadłospis na 14 dni – dieta 1200 kcal
Tydzień 1
Dzień 1
- Śniadanie: Owsianka z 4 łyżkami płatków owsianych, 150 g jogurtu naturalnego, połową banana i łyżeczką miodu (300 kcal)
- II śniadanie: Jabłko i 10 migdałów (150 kcal)
- Obiad: 100 g piersi z kurczaka, 100 g brązowego ryżu, mix sałat z pomidorem i ogórkiem (400 kcal)
- Podwieczorek: 150 g jogurtu naturalnego z łyżką nasion chia (120 kcal)
- Kolacja: Omlet z 2 jajek z warzywami (papryka, szpinak) (230 kcal)
Dzień 2
- Śniadanie: 2 kromki chleba razowego z pastą z tuńczyka (100 g) i ogórkiem (320 kcal)
- II śniadanie: Koktajl z 200 ml kefiru i garści jagód (130 kcal)
- Obiad: Zupa krem z cukinii (300 ml) z łyżką jogurtu, 50 g pieczonego łososia (380 kcal)
- Podwieczorek: Marchewka i 2 łyżki hummusu (140 kcal)
- Kolacja: Sałatka z 50 g sera feta, pomidorem, ogórkiem i oliwą (230 kcal)
Dzień 3
- Śniadanie: Jajecznica z 2 jajek z pomidorem i szczypiorkiem, kromka chleba razowego (290 kcal)
- II śniadanie: Mandarynka i 20 g orzechów włoskich (170 kcal)
- Obiad: 120 g indyka duszonego z warzywami, 100 g kaszy gryczanej (420 kcal)
- Podwieczorek: 1 mały banan (90 kcal)
- Kolacja: Sałatka z 80 g gotowanej ciecierzycy, papryką i natką pietruszki (230 kcal)
Dzień 4
- Śniadanie: Koktajl z 200 ml mleka migdałowego, 1 banana, łyżki masła orzechowego (310 kcal)
- II śniadanie: 1 pomarańcza i 5 orzechów laskowych (150 kcal)
- Obiad: 100 g pieczonej piersi z kurczaka, 150 g pieczonego batata, surówka z marchewki (390 kcal)
- Podwieczorek: 150 g jogurtu naturalnego z łyżeczką miodu (120 kcal)
- Kolacja: Sałatka z 2 jajek na twardo, pomidorem i ogórkiem (230 kcal)
Dzień 5
- Śniadanie: 4 łyżki twarogu z rzodkiewką i szczypiorkiem, kromka chleba razowego (280 kcal)
- II śniadanie: Gruszka i 7 migdałów (150 kcal)
- Obiad: 120 g gotowanej soczewicy, 100 g pieczonej cukini i bakłażana (400 kcal)
- Podwieczorek: 1 małe jabłko (80 kcal)
- Kolacja: 100 g wędzonego łososia, 2 łyżki jogurtu greckiego z koperkiem, ogórek (290 kcal)
Dzień 6
- Śniadanie: Owsianka z 4 łyżkami płatków owsianych, 150 g jogurtu, garścią malin (290 kcal)
- II śniadanie: 1 kiwi i 10 orzechów nerkowca (170 kcal)
- Obiad: 100 g makaronu razowego z sosem pomidorowym i 50 g mozzarelli (400 kcal)
- Podwieczorek: Koktajl z 200 ml kefiru i garści szpinaku (100 kcal)
- Kolacja: 100 g pieczonego dorsza z cytryną i koperkiem, sałatka z pomidora (240 kcal)
Dzień 7
- Śniadanie: 2 placki z 1 banana i 1 jajka, łyżeczka jogurtu (300 kcal)
- II śniadanie: Mandarynka i 15 g pestek dyni (160 kcal)
- Obiad: Zupa jarzynowa (300 ml), 80 g gotowanej piersi z kurczaka (380 kcal)
- Podwieczorek: 150 g jogurtu naturalnego z cynamonem (110 kcal)
- Kolacja: Sałatka z 80 g tuńczyka w wodzie, pomidorem i ogórkiem (250 kcal)
Tydzień 2
Dzień 8
- Śniadanie: 2 kromki chleba razowego z 2 łyżkami twarogu i rzodkiewką (300 kcal)
- II śniadanie: Jabłko i 5 orzechów włoskich (170 kcal)
- Obiad: 100 g gotowanej quinoa, 80 g pieczonego indyka, mix warzyw (390 kcal)
- Podwieczorek: 1 mały banan (90 kcal)
- Kolacja: Sałatka z 80 g gotowanej soczewicy, papryką i natką pietruszki (250 kcal)
Dzień 9
- Śniadanie: Omlet z 2 jajek z pomidorem i szpinakiem (260 kcal)
- II śniadanie: Gruszka i 10 migdałów (170 kcal)
- Obiad: 100 g pieczonego łososia, 100 g gotowanego brązowego ryżu, brokuł (420 kcal)
- Podwieczorek: 150 g jogurtu naturalnego z łyżką nasion chia (120 kcal)
- Kolacja: Sałatka grecka z 40 g sera feta, oliwkami, pomidorem i ogórkiem (230 kcal)
Dzień 10
- Śniadanie: Koktajl z 200 ml mleka migdałowego, połowy banana, łyżki masła orzechowego (280 kcal)
- II śniadanie: Pomarańcza i 7 orzechów laskowych (160 kcal)
- Obiad: 100 g piersi z kurczaka duszonej z warzywami, 100 g kaszy jaglanej (410 kcal)
- Podwieczorek: 1 małe jabłko (80 kcal)
- Kolacja: 2 jajka na twardo, pomidor, ogórek (270 kcal)
Dzień 11
- Śniadanie: 4 łyżki płatków owsianych na mleku migdałowym z garścią borówek (290 kcal)
- II śniadanie: Gruszka i 8 migdałów (160 kcal)
- Obiad: 120 g gotowanej fasoli, 80 g pieczonej piersi z indyka, warzywa (410 kcal)
- Podwieczorek: 150 g jogurtu naturalnego z cynamonem (110 kcal)
- Kolacja: Sałatka z 50 g sera mozzarella, pomidorem i bazylią (230 kcal)
Dzień 12
- Śniadanie: Jajecznica z 2 jajek z pieczarkami i cebulą, kromka chleba razowego (300 kcal)
- II śniadanie: Jabłko i 12 orzechów nerkowca (170 kcal)
- Obiad: 100 g makaronu razowego z sosem z cukinii i 60 g wędzonego łososia (400 kcal)
- Podwieczorek: 1 kiwi i 5 migdałów (100 kcal)
- Kolacja: 120 g twarogu z rzodkiewką i szczypiorkiem (230 kcal)
Dzień 13
- Śniadanie: Koktajl z 200 ml jogurtu naturalnego, garści szpinaku i połowy banana (280 kcal)
- II śniadanie: Mandarynka i 15 g orzechów włoskich (160 kcal)
- Obiad: 100 g pieczonego kurczaka, 100 g kaszy pęczak, mix warzyw (410 kcal)
- Podwieczorek: 150 g jogurtu naturalnego z łyżką nasion chia (120 kcal)
- Kolacja: Sałatka z 80 g gotowanej ciecierzycy, papryką i natką pietruszki (230 kcal)
Dzień 14
- Śniadanie: 2 kromki chleba razowego z 2 łyżkami pasty z awokado i jajkiem (310 kcal)
- II śniadanie: Koktajl z 200 ml kefiru i garści malin (130 kcal)
- Obiad: Zupa krem z brokułów (300 ml), 80 g pieczonego łososia (390 kcal)
- Podwieczorek: Marchewka i 2 łyżki hummusu (140 kcal)
- Kolacja: Sałatka z 2 jajek na twardo, rukoli i pomidorków koktajlowych (230 kcal)
Wskazówka: Możesz zamieniać posiłki między sobą w obrębie tego samego dnia, jeśli lepiej pasuje to do Twojego planu dnia. Ważne, by suma kalorii pozostała na poziomie około 1200 kcal.
Jak przyspieszyć efekty diety 1200 kcal?
Chcesz wzmocnić efekty diety? Oto kilka sprawdzonych sposobów:
- Dodaj umiarkowaną aktywność fizyczną – 30 minut spaceru dziennie lub 3 treningi po 45 minut tygodniowo.
- Pij zieloną herbatę – 2-3 filiżanki dziennie przyspiesza metabolizm i wspomaga spalanie tłuszczu.
- Wysypiaj się – sen trwający 7-8 godzin wspomaga odchudzanie i reguluje hormony głodu.
- Ogranicz sól – zmniejszy to zatrzymywanie wody w organizmie i widoczne obrzęki.
- Jedz powoli – daje to czas na pojawienie się uczucia sytości i zapobiega przejadaniu.
Najczęstsze trudności na diecie 1200 kcal i jak sobie z nimi radzić
Podczas stosowania diety 1200 kcal możesz napotkać kilka wyzwań:
- Uczucie głodu – pij więcej wody, jedz więcej warzyw o niskiej kaloryczności, dodaj przyprawy zwiększające uczucie sytości (cynamon, imbir).
- Spadek energii – zadbaj o odpowiednią ilość białka w diecie, nie pomijaj węglowodanów złożonych, które są głównym źródłem energii.
- Monotonia posiłków – eksperymentuj z przyprawami, zmieniaj sposoby przyrządzania tych samych produktów, wprowadzaj sezonowe warzywa i owoce.
- Trudności z przygotowaniem posiłków – przygotuj większe porcje w weekend i zamrażaj je na cały tydzień, co zaoszczędzi Ci czas.
- Zachcianki na słodycze – zastępuj je owocami, jogurtem z odrobiną miodu lub małą kostką gorzkiej czekolady (70% kakao lub więcej).
Efekty diety 1200 kcal po miesiącu
Systematyczne stosowanie diety 1200 kcal przez miesiąc może przynieść następujące rezultaty:
- Utrata 3-5 kg masy ciała, głównie tkanki tłuszczowej
- Zmniejszenie obwodów ciała, szczególnie w talii i biodrach
- Poprawa samopoczucia i zwiększenie pewności siebie
- Więcej energii i lepsza koncentracja w ciągu dnia
- Poprawa jakości skóry i redukcja obrzęków
- Uregulowanie trawienia i zmniejszenie wzdęć
Pamiętaj, że efekty są indywidualne i zależą od wielu czynników, w tym początkowej wagi, metabolizmu i poziomu aktywności fizycznej.
Ważne! Po zakończeniu diety 1200 kcal nie wracaj od razu do dawnych nawyków żywieniowych. Stopniowo zwiększaj kaloryczność, dodając około 100-200 kcal tygodniowo, aż osiągniesz poziom zapewniający utrzymanie wagi. To kluczowy element sukcesu długoterminowego.
Dieta 1200 kcal to skuteczny sposób na zrzucenie zbędnych kilogramów. Dzięki prostemu jadłospisowi na 14 dni możesz cieszyć się widocznymi efektami już po miesiącu. Pamiętaj o regularnych posiłkach, odpowiednim nawodnieniu i umiarkowanej aktywności fizycznej. Twoje ciało odwdzięczy się lepszym samopoczuciem i smuklejszą sylwetką. Powodzenia!